segunda-feira, julho 16, 2007

Intervalo Para Arrefecer

Ainda para arrefecer os neurónios de alguns comentadores(as), junto agora a tradução, de minha autoria, dum texto sobre corrida e ioga.

Entretanto, dou com um interessante comentário da Alexandra, mas acho melhor retomarmos a "Reflexão" quando os ânimos arrefecerem. É que ainda alguém rebenta um fusível por culpa das "elucubrações"...

Esta tradução trata da aplicação de posturas de Ioga à corrida de fundo - Podem crer que funciona!
Mas há aqui algumas questões polémicas... o que faz o corpo avançar? É o movimento de torção da bacia…? O movimento das pernas serve apenas para suster o corpo no seu avanço? Que acham?


IOGA PARA CORREDORES DE FUNDO
Truques Para Aumentar a Capacidade do Corpo e Mente no Dia da Corrida

Por Amanda Junker

Fazer ioga durante a maratona não implica fazer a “Saudações ao Sol” no meio da mul-tidão atrás da linha de partida nem fazer a “Posição do Cão” na meta. Trata-se apenas de aplicar uns pequenos truques que se aprendem na aula de ioga, como usar os princípios de certas posições de ioga e praticar exercícios mentais a cada quilómetro. Fazer isso ajuda a prevenir lesões e a dar o máximo na corrida.
“Quando se aplica a filosofia holística do ioga à corrida, na realidade transforma-se a corrida, de desporto, a uma prática espiritual” diz Danny Dreyer, autor de Chi Running. “Muitos correm com uma mentalidade de a-mente-manda-o-corpo-obedece – chegam à meta seja lá como for – mas o trabalho do corpo-mente em condições é com o corpo e mente a trabalhar em equipa.” Levar a prática do ioga do tapete de 1 metro por 2 para um percurso de 42 quilómetros ajuda a descobrir essa sinergia corpo-mente e garante uma boa recuperação.
Estas 7 dicas ajudarão a pôr o seu sangue a fluir para todos os músculos e a garantir que mantém a postura correcta e que protege as articulações (aliviando a compressão) apesar das horas seguidas de pés a bater no asfalto. Isto melhora a forma física, multiplica a resistência e, o mais importante, eleva o jogo mental a um novo nível que ajuda a chegar ao fim com força e pronto para a próxima corrida.

Posição na linha de partida

Centrar-se e evitar que o corpo fique rígido enquanto se espera pelo tiro de partida, apertado no meio da multidão, com a posição de “Pé Equilibrada” (Tadasana). “A Posição de Pé Equilibrada ajuda a realinhar o corpo” diz Christine Felstead, fundadora do “Yoga for Runners” em Toronto. Diz ela que gastar uns segundos a respirar fundo com os pés fincados no chão ajudará a acalmar a mente e a assentar o corpo antes de começar a corrida. Devemos recordar esta postura ao correr. Manter os ombros descontraídos e o peito elevado ajuda a esticar a coluna, reduzindo a tensão excessiva.

Fazer o seguinte: De pé, com os pés afastados à distância dos ombros, abrir os dedos dos pés dentro das sapatilhas o mais que se puder. Manter as pernas direitas e contrair os quadricipes. As ancas ficam na posição neutra com o cóccix a apontar para o chão. Concentrar-se em fincar os pés e pernas no chão, ao mesmo tempo que se endireita a coluna e os flancos. Imaginar que se está a colocar todas as articulações que suportam o peso do corpo umas, por cima das outras – Os ombros sobre as ancas, as ancas sobre os joelhos, os joelhos sobre os tornozelos. Depois, puxar os ombros para baixo, com os braços ao lado do corpo. Sentir o alto da cabeça a subir e o pescoço a esticar. Aguentar assim por três profundas respirações completas. Soltar a tensão dos ombros esticando os braços por cima da cabeça.

Corrigir o Corpo

Correr com consciência significa estar sintonizado com o corpo ao longo da corrida. “Usem as marcações dos quilómetros como despertadores para verificar a postura, respiração e qualquer tensão no corpo”, diz Dreyer. “É como carregar no botão de “actualizar” no computador, voltar a estar fresco como no princípio da corrida, a cada quilómetro”. Verificar como se está e adequar-se logo desde o primeiro quilómetro evitará que se rebente ao quilómetro 27 ou 32. Quando se verifica como está o corpo, se se acha que se está sem fôlego ou tenso deve experimentar-se fazer a respiração ou adoptar as técnicas de postura a seguir descritas.

Correr Como Um Guerreiro

“Quando se corre curvado, perde-se até 30% da capacidade pulmonar”, afirma Dryer. Mantenha-se um bom fluxo de ar, erguendo bem a coluna ao correr. Levantar a cabeça como se puxada por um fio, como na “Postura do Guerreiro”.

Torcer

Na verdade, é a contra-rotação entre as ancas e os ombros que faz mover as pernas na corrida. Deixar o pélvis rodar torna a passada mais fluida e melhora a resistência pois reduz a energia gasta no movimento. “Lembrar-se da “Torção Sentada” do ioga, em que as ancas estão fixas e se roda a parte superior do corpo”, diz Dreyer. Então, na corrida, é fazer o inverso: A parte superior do corpo fica estacionária e é a parte inferior que se deixa rodar”, diz. Esta rotação cria um efeito elástico com os ligamentos e tendões a fazer a torção da espinha voltar à posição neutra, fazendo assim mover os braços e pernas. O resultado desta acção não-muscular é uma muito sensível redução no nível de esforço, porque ela é extremamente eficiente sob o ponto de vista energético. Os ligamentos e tendões não requerem oxigénio nem glicogénio, portanto, ao correr, produz-se menos ácido láctico poupando o tecido muscular que assim não é destruído, reduzindo-se o tempo necessário para a sua recuperação.

Não perder tempo: Expirar!

A respiração é a reacção do corpo ao esforço. Pode dar indicações de ineficiência, esgotamento ou até mesmo indicar que está na altura de acelerar a passada. Estar em forma e treino são a base da nossa capacidade de correr, mas adequar a respiração pode aumentar os resultados. Segundo Dryer, “Se se está com falta de fôlego, não é porque não se inspira ar suficiente, é porque não se expira suficientemente rápido”. Respirar com o diafragma pode ajudar, se se fizerem fortes expirações, libertando os pulmões para a entrada de ar fresco.
Fazer assim: Pôr a mão no umbigo. A seguir a uma inspiração, soprar, empurrando a barrica para dentro. Depois, inspirar pelo nariz. Se, durante a corrida, custar a respirar só pelo nariz, tudo bem, respirar pela boca, mas é de experimentar das duas maneiras para perceber a diferença.

Descontrair

Ao correr, como no ioga, os músculos estão fortes, mas soltos. Procurar ficar tão descontraído na corrida como quando se está a fazer ioga. Os músculos descontraídos absorvem o oxigénio do sangue como uma esponja – e o oxigénio é o que mantém os músculos a trabalhar e o corpo a correr.

A “Posição do Cão”

Para reduzir a rigidez pós maratona, as posições do Ioga proporcionam alívio mais completo e rápido do que os alongamentos tradicionais. “Não há nada melhor que a “Posição do Cão Virada Para Baixo”, diz Felstead. Estica os músculos das pernas, os tendões e as costas”. Estirar, logo a seguir à corrida, os três grupos musculares que trabalharam tantas horas, vai minimizar o dorido do dia seguinte.

Fazer o seguinte: Pôr as mãos no chão, afastadas à distância dos ombros. Abrir bem os dedos, esticar descontraidamente os braços. Dobrar as pernas de modo que as canelas fiquem quase paralelas ao chão. Depois, tratar de afastar as ancas o mais possível das mãos ao mesmo tempo que se ergue o rabo e se forçam as pernas atra-vés dos quadricipes para as esticar. Fica-se nesta posição durante 5 ou 6 longas e pro-fundas respirações completas. Terminar na “Posição da Criança” para aliviar o fundo das costas. Se necessário, repetir isto três ou quatro vezes.

E agora que arrefeceram, preparem-se para voltar a elucubrar comigo...Os sobrevientes!

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